Veganský nebo vegetariánský jídelníček může obsahovat mnoho kvalitních rostlinných potravin, včetně ořechů, semínek, luštěnin a rostlinných olejů. Přesto se u některých živin vyplatí věnovat složení stravy zvláštní pozornost. Patří mezi ně také omega 3 mastné kyseliny, které se často spojují především s tučnými rybami. Lidé, kteří ryby nejí, ale mají k dispozici rostlinné zdroje i doplňky, díky nimž mohou svůj jídelníček přizpůsobit svým potřebám.

Důležité je rozlišovat jednotlivé druhy omega 3, protože jejich zdroje a využití v organismu se liší. Rostlinná strava může dobře pokrýt příjem kyseliny alfa-linolenové (ALA), ale přeměna ALA na EPA a DHA je v lidském těle omezená. Při dlouhodobě bezrybím stravování proto dává smysl vědět, odkud tyto mastné kyseliny získávat a kdy zvážit jejich doplnění.

ALA, EPA a DHA nejsou totéž

Kyselina ALA se nachází například v lněných a chia semínkách, vlašských ořeších nebo řepkovém oleji. Tělo ji potřebuje přijímat ze stravy, protože si ji nedokáže samo vytvořit. Z ALA může organismus vytvářet také EPA a DHA, ale tato přeměna je omezená a její účinnost se mezi jednotlivými lidmi liší. Samotný vysoký příjem rostlinných omega 3 proto nemusí zajistit stejné množství EPA a DHA jako jejich přímý příjem.

EPA a DHA jsou dlouhořetězcové omega 3 mastné kyseliny, které se běžně získávají z ryb a mořských plodů. Pro vegany a vegetariány, kteří chtějí jejich příjem řešit bez živočišných produktů, představuje alternativu olej z mikrořas. Mikrořasy jsou přirozeným zdrojem EPA a DHA a umožňují získat vegan omega 3 mastné kyseliny bez použití rybího oleje.

Jak podpořit příjem omega 3 při rostlinném stravování

Základem je pestrý jídelníček, ve kterém mají své místo rostlinné zdroje ALA. Lněná semínka lze přidat do kaše nebo jogurtu, chia semínka do snídaně a vlašské ořechy do svačiny. Řepkový olej může být vhodnou součástí běžného vaření. Tyto potraviny mají význam i z dalších výživových důvodů, nelze je však považovat za přímou náhradu zdrojů EPA a DHA.

Při sestavování jídelníčku je užitečné držet se několika zásad:

• Pravidelně zařazovat zdroje ALA, například lněná semínka, chia semínka a vlašské ořechy.
• Střídat různé druhy rostlinných tuků a nespoléhat pouze na jednu potravinu.
• Při dlouhodobém vynechávání ryb zvážit, zda je vhodné doplnit také EPA a DHA.
• U doplňků sledovat skutečný obsah jednotlivých mastných kyselin, nikoli jen celkové množství oleje.

Rostlinný jídelníček nemusí být kvůli omega 3 nevyvážený, ale vyžaduje znalost rozdílů mezi jejich jednotlivými formami. Pokud člověk ryby nejí dlouhodobě, je rozumné věnovat pozornost tomu, zda jeho strava poskytuje nejen ALA, ale i vhodný zdroj EPA a DHA.

Norsan.cz

Řasový olej jako alternativa bez živočišných složek

Olej z mořských mikrořas se vyrábí z mikroorganismů, které přirozeně vytvářejí dlouhořetězcové omega 3 mastné kyseliny. Na rozdíl od rybího oleje tak nevyžaduje využití ryb jako suroviny. Při výběru je vhodné zkontrolovat obsah EPA a DHA v doporučené dávce, složení celého výrobku a pokyny pro skladování. Jednotlivé produkty se mohou lišit koncentrací i dalšími přidanými látkami.

Pro lidi, kteří hledají vegan omega 3, jsou dostupné doplňky založené na řasovém oleji, a to v tekuté formě i v kapslích. Některé výrobky obsahují také další složky, například vitamin D, proto je vhodné zohlednit i jejich celkový příjem z jiných doplňků. Při výběru není rozhodující pouze označení „vegan“, ale především složení, dávkování a vhodnost pro konkrétního člověka.

Jak se rozhodnout, zda omega 3 doplňovat

Potřeba doplňku závisí na celkovém jídelníčku, zdravotním stavu a individuálních okolnostech. Člověk, který pravidelně jí zdroje ALA, má jinou výchozí situaci než někdo, kdo konzumuje jen omezený výběr potravin. U těhotných a kojících žen, dětí nebo lidí se specifickými zdravotními potřebami je vhodné výběr a dávkování konzultovat se zdravotníkem.

Před nákupem si ověřte, kolik EPA a DHA obsahuje doporučená denní dávka, jaké další látky přípravek poskytuje a jak se má uchovávat. Pokud užíváte více doplňků současně, zkontrolujte také jejich překrývající se složení. Výrobky označené jako vegan omega 3 mohou být jednou z možností, jak doplnit EPA a DHA bez rybího oleje, nenahrazují však pestrou stravu ani individuální doporučení v případě zdravotních obtíží.