Středomořská strava je tradiční zdravá životní strava, kterou dodržují lidé ze zemí hraničících se Středozemním mořem, mezi které patří Itálie, Španělsko, Řecko a Francie. Tato strava se v jednotlivých zemích liší, a proto nemá žádnou konkrétní definici. Tato strava je specificky bohatá na zeleninu, ovoce, celozrnné obiloviny, fazole, semena a ořechy a olivový olej. Zájem o tento typ stravy začal v 60. letech 20. století kvůli menšímu počtu úmrtí v oblasti Středomoří v důsledku koronárního srdečního selhání. Studie říká, že lidé zde žijící jsou mnohem zdravější než v jiných zemích a mají také nízké riziko mnoha nemocí, jako je srdeční selhání, cukrovka atd. Také se říká, že středomořská strava pomáhá při hubnutí. V tomto článku pokryjeme výhody středomořské stravy a dokonce i jídelníček pro začátečníky.
Zdravotní přínosy středomořské stravy:
Tato dieta se skládá spíše ze zeleniny, ovoce a není to dieta na bázi masa. Olivový olej je hlavní složkou této stravy, o které se říká, že má různé zdravotní přínosy. Některé z přínosů pro zdraví zahrnují:
1. Předchází srdečnímu selhání a mrtvici:
Tato dieta omezuje příjem rafinovaných bochníků chleba, zpracovaných potravin, červeného masa a nápojů, které obsahují přidané cukry. Nadměrný příjem těchto produktů může způsobit srdeční problémy. Také tato dieta vybízí k pití červeného vína místo tvrdého alkoholu. To jsou faktory, které mohou předcházet srdečním chorobám a mrtvici.
2. Snižuje riziko Alzheimerovy choroby:
Výzkumy naznačují, že tato dieta může zlepšit hladinu cukru v krvi, hladinu cholesterolu a také udržuje celkové zdraví cév, což údajně snižuje riziko demence nebo Alzheimerovy choroby.
3. Chrání před cukrovkou:
Středomořská strava je strava bohatá na vlákninu, která se tráví pomalu a snižuje kolísání hladiny cukru v krvi, čímž chrání před cukrovkou. To také pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi a kontrolovat cukrovku.
4. Hypertenze:
Olivový olej se používá v této dietě, která údajně snižuje hypertenzi. Olivový olej má schopnost snižovat špatný cholesterol a zlepšovat hladinu dobrého cholesterolu v krvi, dále otevírá cévy, což zlepšuje průtok krve do srdce bez tlaku a tím snižuje hypertenzi.
5. Posilujte kosti:
Výzkum říká, že některé sloučeniny v olivovém oleji mohou pomoci zachovat hustotu kostí tím, že zvyšují proliferaci a zrání kostních buněk. Je také zjištěno, že dodržování této diety pomáhá při prevenci osteoporózy.
6. Chrání před rakovinou:
Studie naznačuje, že dodržování této diety může pomoci v boji proti rakovině. Bylo zjištěno, že lidé, kteří tuto dietu dodržovali nábožensky, mají o 15 procent nižší míru úmrtnosti na rakovinu ve srovnání s těmi, kteří ji dodržují nejméně. Různé typy rakoviny zahrnují rakovinu prostaty, rakovinu prsu, rakovinu žaludku, rakovinu jater atd.
7. Prodlužte životnost:
Tato dieta snižuje riziko mnoha onemocnění, jako je koronární srdeční selhání, rakovina, hypertenze, cukrovka atd., čímž se prodlužuje délka života osoby držící tuto dietu ve srovnání s jinými osobami.
Stravování středomořským způsobem:
Základem této stravy je převážně rostlinná strava, tedy zelenina, ovoce, bylinky, fazole, celozrnné výrobky a ořechy. Zahrnuje také mírné množství vajec, drůbeže, mléčných výrobků a mořských plodů.
- Jezte zeleninu a ovoce ve větším množství. Zaměřte se na 8 až 10 porcí těchto porcí denně. Saláty, polévky a mísy crudite jsou dobré způsoby, jak naložit zeleninu.
- K snídani přejděte na celozrnné pečivo místo bílého. Ovoce spolu s obilným chlebem jsou perfektním začátkem vašeho dne. To vás zasytí na dlouhé hodiny.
- Při vaření volte místo másla nenasycené oleje, jako je olivový olej. Místo natírání máslem na plátky chleba zkuste těsto namáčet do olivového oleje.
- Dvakrát týdně konzumujte mořské plody. Ryby jako tuňák, losos, sardinky jsou velmi bohaté na omega-tři mastné kyseliny, korýši jako škeble a ústřice jsou prospěšné pro zdraví srdce a mozku.
- Pokud je to možné, omezte příjem červeného masa. Místo hovězího jezte fazole, drůbež nebo ryby. Pokud si chcete vybrat maso, dbejte na to, aby bylo libové a v přiměřeném množství.
- Mléčné výrobky si dopřejte v přiměřeném množství. Mléčné výrobky jako přírodní sýr, obyčejný nebo řecký jogurt lze jíst.
- Jezte ovoce na dezerty. Zmrzliny, koláče nebo jiné pečivo by mělo být nahrazeno zdravým ovocem, jako jsou jahody, hrozny, jablka nebo čerstvé fíky.
- Voda by měla být primárním nápojem pro tuto dietu. Jiné nápoje, jako je červené víno, lze konzumovat, ale povolena je pouze jedna sklenka denně. Vyhněte se pití alkoholu. Čaj a káva jsou přijatelné, ale vyhněte se v nich cukrům. Vyhněte se také ovocným šťávám slazeným cukrem.
Potraviny k jídlu:
Níže jsou uvedeny potraviny, které by měly být součástí středomořské stravy:
- Zelenina: Můžete si vybrat zeleninu, jako jsou rajčata, brokolice, špenát, cibule, květák, mrkev, klíčky, okurky atd.
- Ovoce: Některé z plodů, které jsou prospěšné, jsou banány, jablka, hroznové víno, jahody, fíky, datle, pomeranče, hrušky, melouny a broskve.
- Ořechy a semínka: Mandle, kešu oříšky, lískové ořechy, vlašské ořechy atd. by měly být součástí jídelníčku.
- Hlízy: Mohou být také zahrnuty brambory, tuřín, příze.
- Luštěniny: Luštěniny, arašídy, fazole, překlady atd. jsou hlavními luštěninami, které je třeba zahrnout do této stravy.
- Druhy mořských plodů: Mezi mořské plody patří ryby, jako je losos, tuňák, sardinka, pstruh a další mořské plody, jako jsou ústřice, krabi, mušle, škeble atd., které lze jíst.
- Byliny a koření: česnek, máta, bazalka, šalvěj, muškátový oříšek, pepř, skořice atd.
- Mléčné výrobky a drůbež: Mezi mléčné výrobky patří sýr, jogurt, řecký jogurt atd. a drůbež zahrnuje kuřecí maso, vejce, kachní vejce atd.
